Перерывы между подходами.
-
Ефимов Александр
- Сообщения: 19
- Зарегистрирован: Вт окт 11, 2011 21:33
- Откуда: Самарская область
Re: Перерывы между подходами.
Тренировочная схема в первом сообщении, если это то. Сон - 8 часов, больше не могу себе позволить. С питанием тоже проблем нет, благо, живя в деревне могу себя обеспечить себя всем необходимым для этого.
-
Павел Лебедев
- Сообщения: 413
- Зарегистрирован: Ср окт 14, 2009 12:15
- Откуда: г.Волжский волгоградской обл.
Как правило все так пишут.Ефимов Александр писал(а): С питанием тоже проблем нет
Потом, по мере выяснения конкретно по пунктам, оказывается, что не всё гладко.
-
Павел Лебедев
- Сообщения: 413
- Зарегистрирован: Ср окт 14, 2009 12:15
- Откуда: г.Волжский волгоградской обл.
Слишком большой тренировочный объём.Ефимов Александр писал(а):Тренировочная схема в первом сообщении
...Это ещё нет сведений о тяжести работы (т.е. рабочих кг отягощений и их % соотношении к Вашим максимумам).
Также на технику работы со снарядами смотреть ещё - может там не о м.массе думать надо, а о постановке.
-
Ефимов Александр
- Сообщения: 19
- Зарегистрирован: Вт окт 11, 2011 21:33
- Откуда: Самарская область
Добрый вечер. Наконец то нашел секцию (куда мне вполне реально добраться) рукопашный бой. Тренировка два раза в неделю, понедельник и пятница. Тренироваться не массу я так понимаю не желательно теперь, тем более три раза в неделю. А с железом не хотелось бы расставаться. Можно вообще что то придумать на два раза, но наверное теперь уже не на массу надо, а на силу? И стоит ли? Например, вторник и четверг? Только какие упражнения можно, если можно, надо делать? Спрашивал в гугле, но там все спорно, да и кто пишет, тоже неизвестно.
-
zigfrid
- Сообщения: 379
- Зарегистрирован: Вт сен 01, 2009 15:47
- Откуда: Самара
https://www.youtube.com/watch?v=_6g3Nwo6G3M Вот посмотрите для начала. Александр Грачев -хороший специалист с профильным образованием + ученик профессора Селуянова.
-
Алексей Кривошеин
- Сообщения: 32
- Зарегистрирован: Сб янв 09, 2016 20:08
Здравствуйте Александр.
А Вам не удастся набрать какую-то серьёзную массу, если Вы сухощавый от природы, без стеройдов и гармона роста, да ещё и с такой программой.
То что конечно у Вас есть результат - это хорошо, но предположу что весь этот результат можно в два-три килограмма уложить, и то не на сухую при чём.
Толи к сожалению, толи к счастью, но без фармакологии на такую хорошую сухую можно максимум килограмм десять набрать при росте в 175 см и с обычной генетикой разумеется.
Такова природа.
С хорошей генетикой и с неплохим жирком в 20% можно конечно без химии и довольно серьёзно прибавить мышц до 20 кг. Но для этого надо тренироваться не менее 5 лет регулярно и по режиму с правильной программой и питанием.
Без фармы вообще нет смысла тренироваться на объём\массу. Но даже с фармой пока не выполнишь условно 1 разряд по лифтингу, тоже нет смысла тренироваться по билдерской классике, с чувством мышц, изоляцией и прочим. Так как в этом не будет надобности.
И более того. Билдинг очень уж специфический спорт. На самом деле он же довольно бестолковый. Так как, на тех объёмах на которых есть его школа сложившаяся, он никому не нужен. Никто в своём уме не хочет быть похож на Ронни Колемана. Все хотят просто быть подтянутыми, атлетичными, крепкими и здоровыми. Но для этого тренинг должен быть совершенно не такой как как в школе билдинга высоких достижений. А у Вас тренинг именно такой к сожалению.
Это вопрос более даже душевный, чем физиологический. Надо принять факт того, что невозможно подкачаться перед летом, а можно только сменить образ жизни. И что понты (то есть объём) сам по себе не нужен, а нужен функционал.
А теперь по делу.
Тренироваться Вам без фармы (А я Вам категорически не рекомендую употреблять фарму. Потому что она вредная) надо на силу однозначно. И в этом случае объём будет попутно максимально расти, в отличии от той тренировки на которой Вы сейчас. А как же это делается.
А принцип тут простой.
Чем больший стресс для организма, тем более он на него реагирует. Например Вы весите 80 кг и можно приседать на одно ноге без веса, а можно с штангой в 80 кг и по математике нагрузка будет, что в первом, что во втором случае удельная на одну ногу одинаковая в 80 кг в каждом случае. Но в случае приседа со штангой всё расти будет лучше, так как будет бОльший стресс для организма, а следовательно и суперкомпенсация\сверхвосстановление. Так как при суммарном весе 80+80=160 больше давление поднимается, требуется больше единомоментно сжечь каллорий, бОльший нервный импульс требуется, то есеть в совокупности бОльший стресс для организма. А чем бОльший стресс, тем бОльшее сверхвосстановление будет. Или например если поднимать одной рукой гантелю на бицепс, то мышцы будут хуже расти, чем от подтигиваний обратным хватом, по той же самой причине. И что важно (!) чем больше стресс, тем больше и времени нужно для отдыха, для большего сверхвосстановления. А делать всякие изолированные упражнения могут только люди с хорошей генетикой, залитые химией по самые брови и тренирующиеся уже десятый год, для полировки чего-то там, для чего они сами даже наверное и не знают.
Сейчас Вы удивитесь, но отдых между тяжёлыми тренировками на большие группы мышц вполне может быть в две недели. И если у Вас не стоит цели идти на медали (а такой цели у Вас нет, ибо Вы тут не писали, а уже давно тренировались в секции штанги) то можно даже тренироваться один раз в неделю, в воскресение с утра когда в зале никого нет, и можно тихо спокойно по полной выложиться занимая снаряды на длительное время.
Самая жёсткая тренировка, на максимальный стресс после которой надо будет отдыхать две недели, это 6 подходов по 5 раз в подходе с весом 80% от рекорда. Но чтобы уже даже во втором подходе поднять 5 раз такой вес перерыв между подходами должен быть 10 минут. Это как раз ответ на вопрос сколько отдыхать между подходами. И когда вы сделаете 6х5 80% в жиме лёжа, уверяю Вы почувствуете, что выложились на все 100% и даже в начале недели будете чувствовать усталость. Но 10 минут это большое время между подходами и обидно его просто так тратить. А значит можно в это время делать другое упражнение точно так же 6х5 80% . Например жим лёжа и тягу в наклоне (там конечно рекорд только условный может быть на личное усмотрение) а в другую тренировку делать присед и протяжки (протяжки, это как тяжолоатлетический толчок, но без подседов).
Конечно с такими весами, надо иметь выверенную отличную технику. Но это уже вопрос лично к Вам - отрабатывайте.
Важный момент - не сорвите спину. Лапки растут быстрее позвоночника, и если зайти на до4у или фит4лайф, там целые колонки молодых парней сорвавших спины на приседе. Рост приседа ограничевается не ногами, а спиной!!! Это очень важно, помните, так как спорт должен делать здоровее людей, а не калечить.
Разумеется никаких махов гантелями, и уж тем более жимов штанги сидя на скамье. Просто угробите себе плечевые суставы.
Раз Вы теперь на единоборствах то рекомендую, как раз протяжки, выходы силы, мышцы кора на турнике\кольцах и шветской лестнице (флажок), запястья и кисти рук с палкой, канатами, а так же силу хвата. Потому что силу надо не только иметь, но и приложить, а приложить можно только с сильными предплечиями, кистями и мышцами сателитами мелкими в плечах и запястьях.
И что тоже важно. Нужен переизбыток каллорий. Без этого невозможен рост никакой. И спортпит это как правило ерунда переркламированная. Яйца и мясо лучше выделенных протеинов.
Удачи!
А Вам не удастся набрать какую-то серьёзную массу, если Вы сухощавый от природы, без стеройдов и гармона роста, да ещё и с такой программой.
То что конечно у Вас есть результат - это хорошо, но предположу что весь этот результат можно в два-три килограмма уложить, и то не на сухую при чём.
Толи к сожалению, толи к счастью, но без фармакологии на такую хорошую сухую можно максимум килограмм десять набрать при росте в 175 см и с обычной генетикой разумеется.
Такова природа.
С хорошей генетикой и с неплохим жирком в 20% можно конечно без химии и довольно серьёзно прибавить мышц до 20 кг. Но для этого надо тренироваться не менее 5 лет регулярно и по режиму с правильной программой и питанием.
Без фармы вообще нет смысла тренироваться на объём\массу. Но даже с фармой пока не выполнишь условно 1 разряд по лифтингу, тоже нет смысла тренироваться по билдерской классике, с чувством мышц, изоляцией и прочим. Так как в этом не будет надобности.
И более того. Билдинг очень уж специфический спорт. На самом деле он же довольно бестолковый. Так как, на тех объёмах на которых есть его школа сложившаяся, он никому не нужен. Никто в своём уме не хочет быть похож на Ронни Колемана. Все хотят просто быть подтянутыми, атлетичными, крепкими и здоровыми. Но для этого тренинг должен быть совершенно не такой как как в школе билдинга высоких достижений. А у Вас тренинг именно такой к сожалению.
Это вопрос более даже душевный, чем физиологический. Надо принять факт того, что невозможно подкачаться перед летом, а можно только сменить образ жизни. И что понты (то есть объём) сам по себе не нужен, а нужен функционал.
А теперь по делу.
Тренироваться Вам без фармы (А я Вам категорически не рекомендую употреблять фарму. Потому что она вредная) надо на силу однозначно. И в этом случае объём будет попутно максимально расти, в отличии от той тренировки на которой Вы сейчас. А как же это делается.
А принцип тут простой.
Чем больший стресс для организма, тем более он на него реагирует. Например Вы весите 80 кг и можно приседать на одно ноге без веса, а можно с штангой в 80 кг и по математике нагрузка будет, что в первом, что во втором случае удельная на одну ногу одинаковая в 80 кг в каждом случае. Но в случае приседа со штангой всё расти будет лучше, так как будет бОльший стресс для организма, а следовательно и суперкомпенсация\сверхвосстановление. Так как при суммарном весе 80+80=160 больше давление поднимается, требуется больше единомоментно сжечь каллорий, бОльший нервный импульс требуется, то есеть в совокупности бОльший стресс для организма. А чем бОльший стресс, тем бОльшее сверхвосстановление будет. Или например если поднимать одной рукой гантелю на бицепс, то мышцы будут хуже расти, чем от подтигиваний обратным хватом, по той же самой причине. И что важно (!) чем больше стресс, тем больше и времени нужно для отдыха, для большего сверхвосстановления. А делать всякие изолированные упражнения могут только люди с хорошей генетикой, залитые химией по самые брови и тренирующиеся уже десятый год, для полировки чего-то там, для чего они сами даже наверное и не знают.
Сейчас Вы удивитесь, но отдых между тяжёлыми тренировками на большие группы мышц вполне может быть в две недели. И если у Вас не стоит цели идти на медали (а такой цели у Вас нет, ибо Вы тут не писали, а уже давно тренировались в секции штанги) то можно даже тренироваться один раз в неделю, в воскресение с утра когда в зале никого нет, и можно тихо спокойно по полной выложиться занимая снаряды на длительное время.
Самая жёсткая тренировка, на максимальный стресс после которой надо будет отдыхать две недели, это 6 подходов по 5 раз в подходе с весом 80% от рекорда. Но чтобы уже даже во втором подходе поднять 5 раз такой вес перерыв между подходами должен быть 10 минут. Это как раз ответ на вопрос сколько отдыхать между подходами. И когда вы сделаете 6х5 80% в жиме лёжа, уверяю Вы почувствуете, что выложились на все 100% и даже в начале недели будете чувствовать усталость. Но 10 минут это большое время между подходами и обидно его просто так тратить. А значит можно в это время делать другое упражнение точно так же 6х5 80% . Например жим лёжа и тягу в наклоне (там конечно рекорд только условный может быть на личное усмотрение) а в другую тренировку делать присед и протяжки (протяжки, это как тяжолоатлетический толчок, но без подседов).
Конечно с такими весами, надо иметь выверенную отличную технику. Но это уже вопрос лично к Вам - отрабатывайте.
Важный момент - не сорвите спину. Лапки растут быстрее позвоночника, и если зайти на до4у или фит4лайф, там целые колонки молодых парней сорвавших спины на приседе. Рост приседа ограничевается не ногами, а спиной!!! Это очень важно, помните, так как спорт должен делать здоровее людей, а не калечить.
Разумеется никаких махов гантелями, и уж тем более жимов штанги сидя на скамье. Просто угробите себе плечевые суставы.
Раз Вы теперь на единоборствах то рекомендую, как раз протяжки, выходы силы, мышцы кора на турнике\кольцах и шветской лестнице (флажок), запястья и кисти рук с палкой, канатами, а так же силу хвата. Потому что силу надо не только иметь, но и приложить, а приложить можно только с сильными предплечиями, кистями и мышцами сателитами мелкими в плечах и запястьях.
И что тоже важно. Нужен переизбыток каллорий. Без этого невозможен рост никакой. И спортпит это как правило ерунда переркламированная. Яйца и мясо лучше выделенных протеинов.
Удачи!
-
Ефимов Александр
- Сообщения: 19
- Зарегистрирован: Вт окт 11, 2011 21:33
- Откуда: Самарская область
Спасибо большое. В принципе я тоже пришел к таким выводам и по тренировкам, и по массе. По билдингу согласен, пользы от него мало, это больше бизнес или если только для того что бы девок охмурять. Думал делать раз в неделю становую, присед, жим лежа. Теперь думаю надо немного пересмотреть план.
-
Алексей Кривошеин
- Сообщения: 32
- Зарегистрирован: Сб янв 09, 2016 20:08
Лично я бы на Вашем месте тренировался следующим образом:Ефимов Александр писал(а):Думал делать раз в неделю становую, присед, жим лежа.
Одна тренировка в неделю. В воскресение с утра.
1 тренировка:
Жим лёжа 5х6 80%
Выход силы на турнике (на сколько сил хватит в 5 подходов)
Пресс на кольцах или турнике, в том числе и на косые мышцы
Флажок на шведской лестнице
Гимнастическая палка и гири на запястья
Эспандер и штанга на силу хвата
Гиперэкстензии
2 тренировка:
Присед 4х5 75-80%
Протяжки 4х5 75-80%
Пресс на кольцах или турнике, в том числе и на косые мышцы
Флажок на шведской лестнице
Гимнастическая палка и гири на запястья
Эспандер и штанга на силу хвата
От себя могу сказать, что как только стал делать выход силы, протяжки, упражнения на мышцы кора, запястья и силу хвата, резко почувствовал прибавление функциональной силы в жизни, так как натренировались именно те мышцы которые применяются в жизни. И Вам теперь как бойцу (сам я никогда не был в единоборствах) я могу предположить, что именно это-же и понадобится.
Возможно что следует заменить что-то на тягу в наклоне или на становую тягу, или чуть по другому перетосовать, но тут уж по Вашему желанию, и на Ваше усмотрение.